『ケトジェニックダイエット』のルール|5分でわかる糖質制限の基本

書籍:ケトジェニックダイエット

今回は著書『ケトジェニックダイエット|斉藤 糧三』を参考に、ケトジェニックダイエットのルールを5分で解説していく。

100年の歴史があるケトジェニックダイエットだが、本書の推奨するやり方は「若返り|アンチエイジング法」を主眼として現代版にアップデートされている。

それでは早速、ケトジェニックダイエットのルールを紹介していこう。

著者|斎藤 糧三

著者は斉藤 糧三医師。食事で病気を改善する「機能性医学」をベースとしたケトン食健康法を推進する「日本ファンクショナルダイエット協会」の創立者。

ケトジェニックダイエットは、てんかん発作を改善する食事法として100年以上の歴史があり、複数の流派に別れるが、本書が推奨するケトジェニックダイエットは「健康」と「アンチエイジング」をテーマに新たにデザインされた食事内容となっている。

たっぷりの肉と野菜をベースに、必須ミネラル、良質な油(オメガ3)を主としたシンプルながら初心者でも始めやすく、挫折しにくい内容が特徴だ。

そもそも「ケトジェニック・ダイエット」とは?

ケトジェニックダイエットとは「ケトジェニック(ケトン体生成)」「ダイエット(食事法)」の意味。ケトン体とは以下のとおり。

ケトン体とは

ケトン体がつくられるイラスト

 

ケトン体とは脂肪を原料に生み出されるエネルギー。人間のエネルギーは「糖、脂肪、タンパク質」の3種類で、「糖⇒脂肪⇒タンパク質」の順で消費される。つまり糖質制限で体内から糖が枯渇することでケトン体回路に自動的に切り替わるのだ

ケトン体のイメージイラスト

そしてケトン体は人体にとって最もクリーンで、出力の高いスーパー燃料。

糖が細胞内で不完全燃焼を起こす発電効率の悪い燃料に対し、ケトン体は全てが細胞内の発電所「ミトコンドリア」り込まれエネルギー化するスーパー燃料。

炭水化物(米、ラーメンなど)を過食する原因はこうした非効率な発電(糖)を補うためなのだ。逆に脂肪を燃料とした「ケトン体」に切り替わると超効率的なエネルギーとなるため、食事量は自然と減る。

ケトン体には抗がん作用、アンチエイジングのほか、長寿遺伝子(サート3)のスイッチがONになるなど数々の健康効果が認められている。

ケトジェニックダイエットは元々、てんかん発作を抑える食事法として100年の歴史があるが、本書のが推奨するケトジェニックダイエットは機能性医学をベースに新たにデザインしなおされている。

旧ケトジェニックダイエットが「糖質制限+高脂肪食」なのに対し、本書では「糖質制限+高タンパク質食」がキーワードとなっている。病気を改善する食事法(旧ケトジェニックダイエット)ではなく、健康な一般人がさらに健康に美しくなる食事法が今回取り上げるケトジェニックダイエットだ。

ケトジェニック・ダイエット5つのルール

ステーキ

それでは早速、ケトジェニックダイエットのルールのついて解説していこう。

ルール1|糖質制限

糖質量が100gあたり10g以未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくてもよい

引用:ケトジェニックダイエット

まずは糖質制限をしないことには始まらない。甘いお菓子はもちろん、炭水化物(米、イモ類、小麦製品)の摂取をやめよう。簡単にいえば主食(麺、パン、米)をやめるのが基本となる。

ケトン体は糖質制限を行わないと出ない仕組みになっている。人間がエネルギー変換する材料の順番は「糖⇒脂質(ケトン体)」となっているので、体内の糖が枯渇しないかぎりケトン体回路に切り替わらないのだ。

糖質量が100gあたり10g以未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくてもよい
引用:ケトジェニックダイエット

ただ、上記の条件を満たす低糖質食品はOKとのこと。たとえば、1枚(60g)あたり糖質7g(糖質50%OFF)の低糖質パンなどは、主食に加えても構わないようだ。

ただし、糖質制限の初期から主食に頼ってしまうとその後続かなくなってしまうので、最初は主食抜きがオススメとのこと。

ルール2|タンパク質を「体重×1.2~1.6g」摂取する

1日に摂るタンパク質量:体重1kgあたり1.2~1.6g ※多くても2.0gを超えないように

引用:ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットでは人体を構成するタンパク質をしっかりと補給して健康増進をめざす食事法だ。

成人男性は1日100g前後のタンパク質が必要だ。牛肉なら一日500g、鶏肉なら400gの摂取が必要になるが、大変な場合はプロテインを併用することを考えてもよいかと思う。ちなみに自分は朝食はプロテインのみで約30gのタンパク質を補給している。

タンパク質量の比較

食品 使用量 含有量
100g 20.2g
100g 22.8g
100g 24.6g
まぐろ 100mg(6切れ) 26.4g
卵(生) 100g(2個) 12.3g
大豆製品 納豆 40g(1パック) 6.6g
豆腐(木綿) 150g(1/2丁) 9.9g
乳製品 パルメザンチーズ 14g(大さじ1.5杯) 6.2g

参考:ケトジェニックダイエット

ルール3|食物繊維を1日20g摂取する

1日に摂るべき食物繊維の送料(水溶性と不溶性の合計):20g以上

引用:ケトジェニックダイエット

両手に山盛りの野菜(約400g)の食物繊維が20gの目安となる。サラダだけでなく、煮たり焼いたりと3食に分けてOKなのでそこまで負担になることは無いとは思う。

ファイバー(食物繊維)を利用するのもあり。付属スプーン一杯で列1玉分が摂取できる。

水溶性食物繊維ファイバー(イヌリン)
管理人が愛用しているファイバー(イヌリン)

ルール4|ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)を摂取

1日に摂るべきミネラルの量:カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上

引用:ケトジェニックダイエット

肉を摂取するとアミノ酸が増え身体が酸性に傾くので中和するために上記ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)が消費される。間違えた糖質制限で体調不良になる原因はこうしたミネラル不足なのだ。意識的に摂取していこう。

以下は各食品に含まれるミネラル量。

 

ミネラル含有量/100gあたり
カリウム 生わかめ 730mg
ほうれんそう(生) 690mg
納豆 660mg
アボカド 720mg
大豆(国産ゆで) 570mg
カルシウム しらす干し(半乾燥) 520mg
桜海老(ゆで) 690mg
からふとししゃも(生) 350mg
いわし(缶詰、油漬け) 350mg
油揚げ 300mg
モロヘイヤ(生) 260mg
マグネシウム 納豆 100mg
大豆 110mg
生わかめ 110mg
アーモンド 310mg
ごま(炒り) 360mg
あさり(生) 100mg
つぶ貝 92mg

引用:ケトジェニックダイエット

マグネシウムのサプリメント
管理人が飲んでいるマグネシウム。1錠で400mgが摂取できる。

ルール5:オメガ3を1日2g摂取する

 

1日のオメガ3脂肪酸の必要量:2g以上(1日小さじ1杯)

引用:ケトジェニックダイエット

近年話題の「オメガ3」も毎日摂ることがルールとなっている。ケトジェニックダイエットではサラダをたっぷり摂ることになっているので「アマニ油」や「エゴマ油」をかける、またはドレッシングを作るなどで毎日利用しましょう。分量としては小さじ1杯で1日分がクリアとのこと。

オメガ3のサプリメント
管理人が愛用するオメガ3。空腹時にゲップが出ると青魚の最悪の匂いがする。かならず食前、または食後に飲もう。

まとめ

今回はAmazonで人気のケトジェニック書籍「ケトジェニックダイエット|斉藤糧三」を参考にレビューしてみた。

肉、野菜たっぷりのケトジェニックダイエットは理解しやすく、また多少の糖質はOKなので、入門者も体調不良なく持続できることでしょう。ぜひ糖質制限の入門編として読んでいただきたい一冊だ。