今回の記事は長い間、超不眠症だった僕が自分にとって最も大きな原因を突き止めた時の内容だ。
偉そうに言っているが、僕の不眠症は並大抵のものではなかった。
睡眠サプリやらなにやらあるけど結局、一番の原因は就寝前に利用するPCやスマホだった。
寝つきが悪かったり、朝疲れが取れないなら、ぜひ参考にしてみて欲しい。だってあなたも就寝前にスマホ使ってるんでしょ？
目次
なぜ「寝る前のスマホ」が睡眠の質を低下させるのか？
睡眠の質を落とす原因には、副交感神経（興奮性）の高ぶり、アルコール、カフェンといろいろあるが、就寝前にスマホを利用している場合、その80％以上がスマホが原因なんじゃないかと思っている。
実際に自分でも試しているが「睡眠サプリ」試しても就寝前にスマホなどを利用していては結局改善することはできない。それはメラトニンの本質を理解すればだれでもわかるはずなんだ。
イラストを用いながらわかりやすく解説してみた。
そもそも「睡眠ホルモン（メラトニン）」とは？
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるように眠りに欠かせない神経伝達物質。
上記はメラトニンが合成される手順。チーズなどに含まれる「ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝ（T）」を材料に日中は「セロトニン（S）」をつくり覚醒ホルモンとなる。そして夜になると「メラトニン（M）」に変化することで夜の眠気を発生させる。
メラトニンは夜（暗くなる）になると分泌を開始し、朝（明るくなると）分泌が停止する。このメラトニン分泌を調節するセンサーこそ「目」であり、朝日を知覚することで「メラトニン（睡眠ホルモン）」を消滅させ、日中の覚醒をうながす「セロトニン（覚醒ホルモン）」へ移行する。
このように人間は、光によって覚醒と睡眠のホルモンを変化させているわけだ。
そして、ここからが不眠となるすべての原因だが、夜にスマホを利用してはいけない理由は、スマホやタブレット、PCの液晶から放たれる光（ブルーライト）は太陽にも含まれる強力なエネルギーだからだ。ようするに、上の画像のように脳が朝と勘違いしメラトニン分泌を停止してしまうことが問題なのだ。
睡眠の質を低下させる「ブルーライト」とは？
ブルーライトとは、目で見ることができる光のなかでも最も強力なエネルギー。さらに強いものが誰もが有害と考える紫外線だ。
画像：ブルーライト研究会
とはいってもブルーライトは必ずしも悪いものではなく、青空の青色もブルーライトであり生活にとって非常に重要なもの。ただ夜に浴びて体内時計を乱してしまうことが問題なのだ。
以下のグラフはブルーライトが強いものを比較している。もっとも有害なものがスマホという結果になっている。
画像：ブルーライト研究会
ブルーライトは目との距離が近いほど強く作用する。タブレットはグラフに登場していないが、スマホと同様近い距離で利用するものなので、同様に夜に利用してはならないIT機器と言えるだろう。
さて、次は睡眠サプリを飲めば眠れるようになるのか？について話していきたいのだが、これまでのメラトニンの知識があればあまり意味がないことが理解していただけると思う。
そもそも「睡眠サプリ」で眠れるようになるのか？
ここで、睡眠サプリと呼ばれるものが、睡眠に対し有効なのかすこし考えてみたい。
実際、睡眠サプリと呼ばれるものはリラックス効果があるので、就寝前に飲むことで睡眠にプラスになることは間違いない。しかし僕の経験上、夜にスマホを見るような根本原因を改善しないかぎり改善しなかった。
以下が睡眠サプリの主な効果と考えられる。紹介していく。
睡眠サプリを飲む理由１：リラックス効果
まずは神経を鎮めるために各種ハーブが配合されている点だ。
昼は血圧や脈拍が高い。これは「戦闘態勢」にあるためだ。そして夜はすべてが安定しリラックスする。これは「昼の神経（交感神経）」と「夜の神経（副交感神経）」という自律神経にてコントロールされている。
以上から就寝前の筋トレが不眠を招く行為であることは明らかだろう。過激なアクション映画なども同様に交感神経（昼の神経）を高ぶらせる原因だ。
そうした興奮した神経を鎮めるためにリラックス作用のあるハーブ類を利用するわけだ。いわゆる「睡眠サプリ」と呼ばれえるものには全てに配合されている。
睡眠サプリを飲む理由2：トリプトファンの摂取
２つめが、「睡眠ホルモン（メラトニン）」の材料となる「トリプトファン（T）」を配合している点。
メラトニンは大豆やチーズ、肉類なんかに含まれるﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝを原料に作られるので、完全な栄養不足の場合はサプリメントも有効だろう。
だが、いくらメラトニンが作れてもスマホのスルーライトを浴びたらメラトニンが停止してしまう。つまり根本原因であるスマホを利用する習慣を改めない限り質の高い睡眠は訪れないということなのだ。
ちなみに日本ではメラトニン自体のサプリメントの販売が禁止されているため前段階のトリプトファンが配合されているというわけ。海外では特に害のない一般的なサプリメントとして認知されているけど、日本では買えない。個人輸入は可能だよ。
寝る前にスマホを利用する３つの対策
その1：ブルーライトカットを利用する
夜に光を放つIT機器を利用する場合には、かならず「ブルーライトカット眼鏡」を利用すること。
その2：画面の光度を落とす
つづいて、必ず画面の光度を落とすこと。iPhoneの場合は「光度を落とす」ことに加え、「ナイトモード」も利用する。ナイトモードでは画面がブラウンの暖色に変化し、通常モードの刺さるような青い光が無くなる。
その3：距離を離す
ブルーライトは目との距離が離れるほどエネルギーが分散され影響が低下する。夜は絶対に目に近づけないように意識しよう。
その4：ブルーライトカットの保護フィルムを利用する
製品によっては80％以上のブルーライトカットも可能。合わせ技で使えばさらに効果的だ。
最後に
不眠に悩んでいたとき、僕は就寝直前までスマホでYOUTUBEを見つめていた。朝4時ぐらいまで寝付けなかった。
2019年よりNETFLIXを開始し、就寝直前に見るようになった。画面の高度を落とし、遠く離れた距離に画面を設置、そしてブルーライトカット眼鏡をかけて視聴することで強い不眠に襲われることは無くなった。
2020年の目標が就寝前は読書に変更すること。iPadのようなブルーライトを放射する機器はNGだが、kindleペーパーホワイト（バックLed無の一番安いタイプ）はOKだ。
睡眠は病気の予防はもちろん、脳機能を向上させるものだ。もしストレスで死にたくなるような状況にあるのなら、睡眠の質も影響しているかもしれない。
いずれにせよ就寝前のスマホは確実に睡眠の質を低下させる最大の原因だ。ぜひそれだけは知っておいてほしい。
